Evde pilates nasıl yapılırEvde pilatese başlamak: alan, mat, kamera ve ilk hafta.

Pilates için büyük bir oda gerekmez. Sırtüstü uzandığında kollarını başının üstüne ve iki yana açabiliyor, yan yatıp bacağını kaldırabiliyorsan yeterli. Pratikte bu, kabaca 2 × 2 metrelik boş bir zemin demek; çoğu salonda bir sehpayı kenara çekmek bu yeri açar.

• Zemin düz ve sağlam olsun. Kalın, yumuşak bir halı dengede durmayı zorlaştırır; parke ya da ince bir halı daha iyidir.
• Yukarıya bak. Ayakta kollarını yukarı uzattığında avizeye ya da rafa çarpmamalısın.
• Duvara yapışma. Matı duvardan bir adım uzağa ser; yan yatış serilerinde bacağını rahat açarsın.
• Sesi düşün. Eğitmeni rahat duyabileceğin bir hoparlör ya da kablosuz kulaklık yeter.

Pilates matı yoga matından genelde biraz daha kalındır. Sebebi, hareketlerin çoğunun sırtüstü ya da yan yatarak yapılması ve bazılarında omurganın üzerinde yuvarlanman: ince bir matta sırtın ve dizlerin zemini fazla hisseder.

• Kalınlık: Sert zeminde 6–10 mm arası çoğu kişi için rahattır. Çok kalın ve yumuşak matlar ayakta ya da dört ayak üstünde dengeyi zorlaştırabilir.
• Kaymaması: Mat hem zemine hem eline tutunmalı; halı üstünde kullanacaksan tabanı kaymayan birini seç.
• Boy: Uzandığında başın ve kalçan matın üstünde kalmalı. Standart matların çoğu 170–185 cm arasıdır.
• Fiyat: Pahalı olması gerekmez. Elinde bir yoga matı varsa onunla başla; dizlerinin altına katlanmış bir havlu koyabilirsin.

Rahat ve vücudunu saran bir kıyafet: tayt ya da dar bir eşofman, üstte bir tişört. Bol kıyafet harekette takılır; online derste de eğitmenin omurganın ve kalçanın hizasını görmesini zorlaştırır.

• Çıplak ayak ya da kaydırmaz tabanlı çorap. Normal çorap matta kayar.
• Uzun saçını topla; yuvarlanma ve yüzüstü hareketlerde önünü kapatmasın.
• Yanında bir bardak su olsun.

Online derste eğitmenin seni yalnızca kameranın gördüğü kadar görür. Bu yüzden cihazın yeri, matın kendisi kadar önemlidir.

1. 1Yandan çek. Cihazı matın uzun kenarının karşısına koy. Eğitmen omurganın, kalçanın ve dizlerinin hizasını en iyi yandan görür.
2. 2Tam boy sığdır. Uzandığında başından ayaklarına kadar görünmelisin; bu genelde cihazın mattan iki üç adım uzakta durması demek.
3. 3Alçak tut. Cihazı yere ya da alçak bir sehpaya koy. Yukarıdan çeken kamera, yerde yaptığın hareketleri basık gösterir.
4. 4Telefonu yan çevir. Yatay ekranda mat boylu boyunca sığar.
5. 5Işığı karşına al. Pencere arkandaysa ekranda siluet olursun; ışık karşında ya da yanında olsun.
6. 6Sabitle. Bir telefon tripodu ya da birkaç kitaba yaslamak yeter; ders boyunca kayıp düşmesin.

İkisi de evden pilates. Aralarındaki asıl fark, seni gören birinin olup olmaması.

Hiç pilates yapmadıysan canlı ders ilk haftalarda özellikle işe yarar: nefesi, nötr omurgayı ve merkezi bulmayı öğrenirken birinin hatanı o an söylemesi, aynı hatayı haftalarca tekrarlamaktan iyidir. Temeli oturttuktan sonra videolar dersler arasını doldurmak için iyi bir tamamlayıcıdır.

Hiç yapmadıysan haftada iki dersle başla. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az iki gün kas güçlendirici aktivite öneriyor [1]; haftada iki pilates dersi bu hedefe katkı yapar, ama yürüyüş ya da bisiklet gibi aerobik hareketin yerini tutmaz.

Bizde bir Temel dersi 45 dakika sürer ve hep aynı iskelete oturur: 5 dakika bağlan ve nefes, 10 dakika ısınma, 25 dakika ana bölüm, 5 dakika esneme ve kapanış.

• İlk derste hareketleri ezberlemeye değil, nefesini ve matın üstündeki duruşunu bulmaya odaklan. Her hareketin daha kolay bir versiyonu vardır.
• Hep aynı saati seç. Bir saati "pilates saati" yapmak devam etmeyi kolaylaştırır.
• Seviyeni bilmiyorsan dört soruluk seviye testi bir dakikada hangi dersle başlayacağını söyler.
• Bir aylık plan istiyorsan 4 haftalık başlangıç programı her haftanın neye odaklandığını gösterir.

• Nefesi tutmak. Zorlandığın anda nefesi tutmak doğal bir refleks; pilateste hareket nefesle birlikte yapılır. Eğitmenin ne zaman nefes alıp vereceğini söyler.
• Hızlı yapmak. Tekrar sayısından çok kontrol önemlidir. Yavaş ve doğru yapılan beş tekrar, aceleyle yapılan on beş tekrardan iyidir.
• Omuzları kulaklara kaldırmak. Karın çalışırken omuzlar yukarı kalkmaya meyillidir; omuzlarını aşağıda ve gevşek tut.
• Ağrıya rağmen devam etmek. Kas yorgunluğu normaldir; keskin ya da bacağa yayılan bir ağrı değildir. Böyle bir şey hissedersen dur ve eğitmenine söyle.
• Başkasıyla kıyaslamak. Ekrandaki diğer kişilerin esnekliği seninle ilgili bir şey söylemez; herkes hareketin kendi versiyonunu yapar.

Aşağıdakilerden biri sende varsa ilk dersten önce hekimine ya da fizyoterapistine danış:

• Hamileysen ya da doğumun üzerinden üç aydan az geçtiyse
• Son altı ayda ameliyat olduysan
• Bacağına yayılan ağrı, uyuşma ya da güç kaybı varsa
• Kalp-damar hastalığı ya da osteoporoz tanın varsa

Kayıt olurken sağlık durumunu soruyoruz; cevabını yalnızca eğitmenin ve yöneticimiz görür. Dersler tıbbi teşhis ya da tedavinin yerine geçmez.