Sıradaki ders: Bugün 09:00 · Temel · 45 dk

Yeni başlayanlar için pilates programı4 haftada pilatesin temeli.

Hiç pilates yapmadıysan ya da uzun ara verdiysen buradan başla. Haftada 2 canlı Temel dersi, en fazla 6 kişi. Dört haftanın sonunda nefesini, nötr omurganı ve merkezini kendi başına bulabiliyorsun.

Programa başla Seviyemden emin değilim
hafta
4hafta
canlı ders
8canlı ders
dakika
45dakika
kişi en fazla
6kişi en fazla
Evde, matın üzerinde dizüstü bilgisayardan canlı pilates dersine katılan bir kadın

Neye işe yarar?

Ne kazanırsın — ve ne beklememelisin

Araştırmaların gösterdiğini, sınırlarıyla birlikte yazıyoruz. Pilates bir tedavi değil; düzenli yapıldığında gücü, esnekliği ve beden farkındalığını destekleyen bir egzersiz yöntemi.

Kas dayanıklılığı ve esneklik

Sağlıklı yetişkinlerle yapılan bir çalışmada haftada iki kez 60 dakikalık pilates, 12 hafta sonunda karın ve üst vücut kaslarının dayanıklılığını ve arka bacak esnekliğini anlamlı biçimde artırdı. Aynı çalışmada duruş ve dengede kontrol grubuna göre fark görülmedi.

Kaynak 1

Kronik bel ağrısında hareket

Cochrane'in sistematik derlemesine göre pilates, hiç ya da çok az müdahaleye kıyasla ağrıyı ve günlük işlevdeki kısıtlılığı kısa ve orta vadede azaltabilir; kanıtın kalitesi düşük-orta. Diğer egzersiz türlerinden üstün olduğu gösterilmedi.

Kaynak 2

Haftalık kas güçlendirme hedefi

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az iki gün kas güçlendirme öneriyor. Haftada iki pilates dersi bu hedefe katkı yapar; aerobik hareketin (yürüyüş, bisiklet) yerini tutmaz.

Kaynak 3

Derslerde ayrıca nefesi hareketle eşleştirmeye ve gün içinde nasıl durduğunu fark etmeye çalışırız. Bunlar ölçmesi zor ama üyelerin en sık söz ettiği kazanımlar.

Hafta hafta

Her haftanın tek bir işi var

Temel dersleri bu dört başlığın etrafında ilerler. Haftada 2 derse girersen her başlığı iki kez, farklı açılardan çalışırsın.

  1. 1. hafta

    Nefes ve nötr omurga

    Matın üstünde nasıl duracağını ve nasıl nefes alacağını öğrenirsin.

    • Göğüs kafesine yanlara doğru nefes
    • Nötr omurga ve nötr pelvis — sırtüstü, yan ve dört ayak üstünde
    • Boyun ve omuzları gevşek tutmak

  2. 2. hafta

    Merkezi bulmak

    Hareketi gövdenin derininden başlatmayı öğrenirsin.

    • Derin karın kaslarını nefesle birlikte çalıştırmak
    • Köprü (bridge) ve hundred'ın hazırlık versiyonları
    • Bel boşluğunu zorlamadan karın çalışmak

  3. 3. hafta

    Omuz ve kalça kontrolü

    Kolları ve bacakları hareket ettirirken gövdeni sabit tutarsın.

    • Kürek kemiklerini yerleştirmek
    • Yan yatış serileri ve tek bacak çalışmaları
    • Dengeyi kaybetmeden yavaş ve kontrollü tekrar

  4. 4. hafta

    Hareketleri birleştirmek

    Öğrendiklerini kısa akışlara bağlar, kendi başına yapabilir hale gelirsin.

    • Hareketler arası geçişler
    • Roll-up hazırlığı ve omurgayı tek tek boğumlarla hareket ettirmek
    • Evde tek başına yapabileceğin 10 dakikalık kısa bir seri

Bir ders nasıl geçer?

45 dakika, canlı

Kamera açık, eğitmenin herkesi görür. Hareketini izler, gerekirse adınla seslenip düzeltir.

  1. 5 dkBağlan ve nefesEğitmenin herkesi ekranda görür, kamerayı birlikte ayarlarsınız.
  2. 10 dkIsınmaOmurga, kalça ve omuzlar için yumuşak mobilite.
  3. 25 dkAna bölümHaftanın odağı. Eğitmenin hareketini izler, adınla düzeltir.
  4. 5 dkEsneme ve kapanışYavaşlama, esneme, bir sonraki derse not.

Neye ihtiyacın var?

  • Bir mat ve uzanıp kollarını açabileceğin kadar boş alan
  • Kameralı bir cihaz: telefon, tablet ya da bilgisayar
  • Rahat, hareketini gösteren bir kıyafet
  • Temel seviyede ekipman gerekmez
Mat ve kamera nasıl ayarlanır

Saatler

Temel dersleri her gün 09:00 ve 21:00. Örnek bir ritim: Pazartesi ve Çarşamba akşamı, ya da Salı ve Perşembe sabahı.

Ders programını gör

Başlamadan önce hekimine danış

  • Hamileysen ya da doğumun üzerinden üç aydan az geçtiyse
  • Son altı ayda ameliyat olduysan
  • Bacağına yayılan ağrı, uyuşma ya da güç kaybı varsa
  • Kalp-damar hastalığı ya da osteoporoz tanın varsa

Kayıtta sana sağlık durumunu soruyoruz; yazdıkların yalnızca eğitmeninle paylaşılır ve dersi sana göre uyarlamak için kullanılır. Dersler tıbbi teşhis ya da tedavinin yerine geçmez.

Dört hafta bitince

Eğitmenin hazır olduğunu düşünürse Akış seviyesine geçmeni önerir: daha uzun seriler, daha hızlı tempo, küçük ekipman. Temel'de bir süre daha kalmak da çok normal — çoğu kişi için doğru olan budur.

Temel seviyenin neleri kapsadığını seviye sayfasında ayrıntılı okuyabilirsin.

Fiyat

8 canlı ders, 30 gün geçerli.

Program Denge paketiyle yürür: 8 ders hakkı alırsın, Temel derslerini haftada 2 olacak şekilde kendin seçersin. Dört haftaya bir haftalık pay kalır. Tek seferlik ödeme, KDV dâhil, otomatik çekim yok.

₺1.890

ders başı ₺236

Programa başla

Önce bir dersle denemek istersen: tek ders ₺350

Sık sorulanlar

Başlamadan önce

Evet, tam olarak bunun için. Temel seviyede hareketler yavaş ve kontrollü; zorlandığın her hareketin kolay bir versiyonu var ve eğitmenin seni ekranda görerek uyarlar.

Hayır, beklemen gerekmiyor. Paketi aldığın gün ilk Temel dersini seçebilirsin; dört haftayı, haftada iki ders olacak şekilde kendi takvimine yerleştirirsin.

Ders saatinden 6 saat öncesine kadar iptal edersen hakkın geri gelir ve başka bir güne alırsın. Ders hakların 30 gün geçerli, yani dört haftalık programa bir haftalık pay kalır.

Eğitmenin hazır olduğunu düşünürse Akış seviyesine geçmeni önerir. Temel'de bir süre daha kalmak da çok normal; çoğu kişi için doğru olan budur.

Kaynaklar

  1. 1.Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strength Cond Res. 2010;24(3):661–667. Kaynağa git
  2. 2.Yamato TP ve ark. Pilates for low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015;(7):CD010265. Kaynağa git
  3. 3.Dünya Sağlık Örgütü. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. Kaynağa git